Гигиена сна — что это такое и почему стоит о ней позаботиться?

Сон — это периодическая периодическая регенерация.

Это состояние, в котором тело принимает положение покоя, прекращает всякую физическую активность, характеризуется пониженной реактивностью на внешние раздражители и не имеет сознательного контакта с окружающей средой.

Спрос на сон различен и зависит, среди прочего, от таких факторов, как наш возраст, пол или генетические факторы. Обычная продолжительность сна у взрослых варьируется от четырех до одиннадцати часов, однако подавляющее большинство (почти 90%) спят 7-8 часов 1 .

Сон является частью так называемого циркадного ритма, который делится на две части: состояние бодрствования и сна. В процессе сна принимает участие весь организм человека, в частности мозг. Особую роль играет шишковидная железа, а именно небольшая эндокринная железа, расположенная в промежуточном мозге. Именно он производит мелатонин, гормон сна, который регулирует ежедневный цикл. Это влияет не только на процесс засыпания, но и регулирует фазы сна и их продолжительность. Важно отметить, что его производство тормозится, если человек соприкасается со светом. 2

Почему сон важен?

Вот некоторые из наиболее важных областей, для которых здоровый сон имеет особое значение:

— отдых тела — регенерация тела

— память, концентрация и способность к обучению

— энергосбережение

— защита от воздействия внешней среды

— поддержание баланса в мозге (нейроны, которые не активировались во время бодрствования, могут активироваться во время сна)

— во время сна высвобождается гормон роста, который позволяет молодым людям правильно расти, а у взрослых ускоряет заживление ран и замедляет процессы разрушения тканей.

Так что же такое гигиена сна?

Это определенная норма, основанная на ряде рекомендаций, которые могут улучшить качество сна и продлить его продолжительность путем изменения наших привычек, поведения и условий окружающей среды. Первую тему взял итальянский ученый Паоло Мантегазза, но окончательные правила были разработаны в 2012 году Петром Хаури.
Правила гигиены сна включают в себя 2.3 :
— Регулируемый образ жизни, постоянные периоды вставания

Очень важно получать сигналы, которые организм посылает нам, потому что стоит ложиться спать в тот момент, когда он говорит нам, что устал. У всех разные предпочтения относительно времени засыпания — группа людей будет более эффективно просыпаться рано утром, в то время как другие будут указывать, что поздние сезоны являются наиболее эффективными в контексте любых действий, которые они выполняют. Важно вставать каждый день в одно и то же время, независимо от того, рабочий день это или медленный, ушли ли мы спать немного раньше или у нас были проблемы со сном. Вы также должны убедиться, что вы не дадите короткий сон в течение дня. Однако, если мы решим не делать этого, лучше всего до 15:00, и это не продлится больше часа.

Воздействие на тело света

Свет всегда был сильнейшим фактором, определяющим время в ежедневном цикле. Если мы подвергаем организм воздействию в неподходящее время, мы нарушим циркадный ритм. Вот почему вы должны избегать контакта со светом вечером. Синий свет, падающий на наши глаза, который излучают различные устройства: смартфоны, планшеты, экран компьютера, оказывает очень негативное влияние на качество последующего сна. Он тормозит выделение мелатонина и посылает ошибочный сигнал в мозг, что это начало дня. Следует избегать контакта с этим типом освещения уже за 3 часа до сна, но если это невозможно, по крайней мере за час до засыпания.

Активный отдых

Физическая активность является очень важным элементом правильной гигиены сна. Это не должно быть серия интенсивных тренировок. Важно, чтобы оно было регулярным и, где это возможно, проходило на открытом воздухе — ходьба, йога и даже садоводство могут оказать благотворное влияние на качество нашего сна. Лучшее время для выполнения этой рекомендации — вечерние или ранние вечерние часы.

Стимуляторы и стимуляторы

Непосредственно перед сном следует избегать напитков с кофеином, включая кофе, энергетические напитки, чай. Предполагается, что они могут воздействовать на организм в течение 12 часов после приема пищи, что может повлиять на процесс засыпания и качество сна. Вам также следует избегать курения сигарет непосредственно перед сном. Существует поверье, что алкоголь положительно влияет на сон, но нет ничего более неправильного. Может показаться, что он ускоряет процесс засыпания, однако значительно ухудшает его качество, делая его поверхностным, прерывистым, более ранним пробуждением, в результате которого мы устаем и недостаточно восстанавливаемся.

кровать — место для сна

Исследователи указывают, что мы должны относиться к кровати только как к месту сна и сексуальной активности. Поэтому нельзя заниматься другими делами — есть, смотреть телевизор или читать в нем. Более того, после пробуждения не следует длительно оставаться в постели.
— правильная температура тела и комнаты

Температура тела, даже если она приблизительно равна 36,6 градуса по Цельсию, имеет свой собственный циркадный ритм, и пик достигает вечера около 18:00. С этого времени он должен немного заснуть. Поэтому не рекомендуется принимать теплые ванны, есть горячие блюда или напитки. Оптимальная температура воздуха в спальне должна составлять от 18 до 22 ° C.

— Mute, расслабься

Перед сном организм должен успокоиться. Поэтому стоит отказаться от физической и умственной активности примерно за 3 часа до сна. В спокойной обстановке могут помочь разные методы — спокойная, расслабляющая музыка, звуки природы или правильно настроенный гул, медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия. Также стоит сделать все, чтобы не думать об обязанностях или проблемах, с которыми мы сталкиваемся. Все, что успокаивает, успокаивает нас, окажет значительное влияние на качество сна и регенерацию.

Еда и сон

Перед сном мы не должны есть слишком горячую, острую, сладкую, богатую пищу, потому что мы заставим нашу пищеварительную систему интенсивно работать, когда мы засыпаем. Однако вы не можете начать процесс засыпания с голода, поэтому рекомендуется употреблять в пищу углеводные закуски, например, вареные яйца, творог, говядину, рисовое печенье и продукты, богатые магнием, такие как орехи, черные бобы и брокколи 5 . Также важно, чтобы еда в течение дня была регулярной и правильно сбалансированной.

комфорт сна

Очень важным элементом является также оснащение нашей кровати — матрас, соответствующий нашей физиологии, удобное постельное белье (желательно из натуральных материалов), толщина стеганого одеяла с учетом времени года и преобладающей температуры. Если мы чувствуем себя некомфортно, наш сон может стать поверхностным или периодически прерываться.

— Воздух в комнате, где мы спим

Спальня должна регулярно проветриваться, потому что свежий воздух в комнате, где мы спим, обеспечит нам наилучшие условия для соблюдения следующих правил надлежащей гигиены сна.

Последствия несоблюдения гигиены сна

Каждый из нас оказывает реальное влияние на гигиену сна, потому что ее рекомендации касаются наших привычек, ритуалов, таких элементов окружающей среды, которые мы можем изменить в любое время. Даже если нам не удастся следовать всем рекомендациям, стоит обратить внимание на некоторые из них. Тогда мы непременно почувствуем благотворное влияние хорошего качества сна на наш организм.
Следует помнить, что плохая гигиена сна и, следовательно, некачественный сон могут привести к различным последствиям, связанным с нашим здоровьем и благополучием. Их может быть, среди прочего, 6 :

— сонливость и усталость

— болевые синдромы (особенно головные боли, рецидив мигрени)

— гипертония

— непереносимость глюкозы и, как следствие, проблемы с нормальной массой тела, избыточным весом и ожирением

— повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета

— расстройство полового влечения

— с длительными нарушениями сна, такими нарушениями сна, как бессонница

— повышенный риск психических расстройств

— повышенный уровень тревожности, раздражительности

важно
Очень важно, что давние проблемы с засыпанием, качеством и продолжительностью сна могут также быть симптомами сопутствующих заболеваний, поэтому каждый раз в этом случае вам следует немедленно обратиться к врачу. Сначала нужно понять, как проблемы со сном влияют на качество нашей повседневной жизни, и обратиться к терапевту. После проведения подробного интервью он сможет вести нас дальше.

Leave a comment

  • шестнадцать − 15 =

  • Мы в соцсетях

    Присоединяйтесь к нам в социальных сетях и будьте в курсе самых выгодных предложений по покупке авиабилетов, бронирования отеля или аренды автомобиля!

  • Обратитесь к нам прямо сейчас!